Fit olmak, “Sağlıklı beslenme” sürekli vurgulanan, hepimizin hayatına dahil etmek istediği, ancak hayat şartlarımız ya da bazı alışkanlıklarımızdan dolayı bir türlü tam anlamıyla benimseyemediğimiz bir olgu değil mi?
Aslında sağlıklı beslenmek o kadar da zor değil. Yapılması gereken, düzenli olarak fonksiyonel amacı olan gıdalardan vücuda gerektiği miktarda almak. Bu, düzenli egzersiz ile de desteklenirse vücut fonksiyonlarımız gerektiği gibi çalışır, vücuttaki yağ miktarı ideal seviyeye ulaşarak sabitlenir ve “fit” dediğimiz görünüme ulaşmış oluruz. Çok da zor değilmiş, ne dersiniz?
Hep aynı şeyleri duyuyoruz. “Sebze yiyin, hamur işinden kaçının, yağlı yemekler tüketmeyin”.
Ama gerçekte bunları günlük hayata geçirmek o kadar da kolay olmuyor biliyorum. Sağlıklı beslenme sadece fiziksel bir olay değil elbette. Sinirsel, psikolojik ve sosyal olarak da adapte olunması gerekiyor. Alışkanlıkları değiştirmek, zaman alan ve sürekli motivasyon gerektiren bir iş. Yıllar boyunca fast food dediğimiz abur cuburlarla beslenen kişi, ki biliyorum çok ama çok lezzetli ve pratik, bir anda taze kereviz, kuru yemiş, taze meyveler, ızgara et ve balık yemesi gerektiğimde tabii ki “Ama nasıl yani şimdi?” gibi tepkiler verebiliyor. Çok doğal. Ama geçecek, alışacaksınız elbette. Sakin ve sabırlı olmalı, hedefinize ulaştığınızda kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinize odaklanmalısınız.
Aslında hepimiz ne yapmamız gerektiğini biliyoruz ama somut olarak hayata geçirmekte zorlanıyoruz. Bu her konuda yaşadığımız bir çelişkidir. Özellikle beslenme gibi önümüzde sonsuz seçeneklerin olduğu ama bir o kadar da kısıtlandığımızı hissettiğimiz bir konuda doğru seçimler yapmak, bu seçimleri her gün tekrarlamak, içinden çıkılmaz bir durum gibi gözükebilir.
Ama aslında değil. Sakin ve sabırlı olacağız dedik. Adım adım ilerleyelim:
Diyet fobisini aklınızdan çıkarın! Hep söylerim, diyet bir zayıflama reçetesi değildir. Dyet, belirli bir amaca yönelik uygulanan, belirli bir süre ya da hayat boyu uygulamamızda fayda olan bir beslenme alışkanlığıdır.
Bu fobiden kurtulmadıkça ya hedefinize ulaşamazsınız ve bütün motivasyonunuz kaybolur ya da bin bir zorluklarla ve kısıtlamalarla belli miktarda kilo kaybı sağlarsınız, ancak verdiğiniz kiloları eski yaşam biçiminize geri dönünce kısa sürede fazlasıyla geri alırsınız. Bu ani değişiklikler çeşitli sağlık problemlerine de yol açar tabii. Yaklaşımınız şu olmalı: Sağlıklı beslenmeye inanın, sağlıklı bir kiloya inerek (veya çıkarak) o kiloyu korumayı da bu yeni beslenme alışkanlıklarının güzel bir getirisi olarak görmeye başlayın. Kalıcı sonuçlar alabilmenin, sağlıklı ve fit kalabilmenin tek yolu budur. Söylemesi kolay diyebilirsiniz, ama hayata geçirmesi inanın o kadar da zor değil.
Yaptığınız her olumlu değişikliğin sonuçlarını kısa sürede almaya başlayacaksınız!
Bu fazla kiloların giderek azalmaya başlaması, kendinizi daha iyi ve enerjik hissetmeniz, özgüvenininizin artması şeklinde hayatınıza kısa sürede yansıyacak!.Bu konuda bana güvenin.
Bir günde sonuç almaya çalışma, motivasyonunu koru!
Amacınıza aşamalar halinde ulaşmayı hedefleyin:
1– İlk olarak işe kola ve diğer şekerli içecekleri (meyve suları dahil), kızartmaları ve tatlıyı hayatınızdan çıkarmakla başlayın. Eğer bu çok zor ise başlangıçta sadece bunların tüketimini haftada bir güne indirin. Sağlıklı beslendiğiniz koca bir haftanın bir gününü kendinizi ödüllendir meye ayırın ve ölçüyü kaçırmadan (yani abartmadan) istediğiniz besinleri tüketin. Hiçbir pişmanlık da duymayın. Bu uygulamayı 3 hafta sürdürün, 4. haftadan itibaren bunu da hayatınızdan çıkarın mutlaka. Unutmayın, sürekli tekrarlanan davranışlar alışkanlığa dönüşür. Bunun için bilinen süre 21 gündür. Bakın bakalım doğru muymuş? Kararlı olduğunuz sürece kazanma ihtimaliniz %100!
2 – Evde yaptığınız yemekleri yanınızda işe/okula götürün. Evde yemek yapmak çok önemlidir, zira yemeklerinizin içine koyduğunuz her şey sizin kontrolünüzdedir. Böylece dışarıda yediğiniz ve sadece kilo almanıza neden olan şeker ve yağ yüklü yemeklerin zararlarını en aza indirmekle kalmayıp, aynı zamanda içine hangi kimyasalların karıştığı ve hangi şartlar altında pişirildiği belli olmayan yiyeceklerden de uzaklaşabileceksiniz.
İşte size birkaç örnek:
- Tam tahıllı sandviç ekmeğine yapılan ızgara tavuk göğsü ya da hindi, domates, salatalık, marul, yeşil biber ve şekersiz hardaldan oluşan leziz bir sandviç.
- Izgara tavuk göğsü, esmer pilav, makarna ya da kinoa, yoğurt ve salatadan oluşan restoran yemeği.
- Sebzeli omlet. (Mümkün olduğu kadar yumurtaların beyazını kullanmaya çalışın, az zeytinyağı ve baharatla tatlandırın, tuzu az kullanın. Yumurta sarısı yağ ve karbonhidrat açısından zengindir, 4 yumurta kullanıyorsanız birinin sarısını kullanın mesela. Tuz ise vücutta su tutar. Azaltılması iyi olur.)
3 – Beslenmende sağlıklı kaynakların payını zamanla giderek artırın. Kalori alımı ve yakımı, kilo alıp vermenizi belirleyen en önemli etkendir. Aldığınız kalorilerin de gittikçe sağlıklı kaynaklardan geliyor olmasına özen gösterin. Hedefiniz düzenli olarak sağlıklı beslenmek, sadece belli bir süreliğine değil, bunu unutmayın.
Az ve sık yiyin, öğünlerinizi aynı saatlerde yemeye çalışın!
Vücudumuz enerji bulmak, enerjiyi en etkin şekilde kullanmak ve fazlasını da depolamak üzerine inşa edilmiş. Belli bir süre yeterince kalori almadığında, ilk bulduğu kalorileri depo etme eğilimine girebiliyor. İşte bu yüzden diyeti bırakınca kilo alırız genelde. Bu ihtimali yok etmek için vücudunuzu düzenli aralıklarla beslemeniz, yani o çok duyduğunuz “az ve sık beslenme” alışanlığını kazanmanız önemli.
Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini ve ara öğünlerinizi aynı saatlere denk getirmeye çalışın. Bu da vücudunuzda bir beklenti ve alışkanlık yaratmanıza ve fazla kalorileri depolama eğilimini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kalori kontrolünü öğrenin ve uygulayın!
Konu kilo alma veya verme olduğunda, vücudunuza aldığınız kalorileri ve bunların kaynaklarını bilmeniz şart. İyi kaynaktan da gelse kötü kaynaktan da gelse kalori kaloridir. Fazlası da yağ olarak depolanacaktır. Sağlıklı kaynakları tüketmeniz, vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri almanız açısından çok önemli ancak aynı zamanda vücudunuza fazladan kalori de alıyor olacaksınız. Bu tek başına kötü bir şey demek değil, sadece vücudunuza kaç kalori aldığını bilmeniz ve gerektiği kadarını almanız, ve harcadığınız kaloriyi de hesap ederek beslenmeniz kilo kontrolünde çok önemli. Gıdaların kalori içeriklerini ve besin değerlerini internette arama yaparak kolaylıkla bulabilirsiniz. Ancak hangi besini günün hangi saatinde tükettiğinize de dikkat edin. Egzersizden önce karbonhidrat, sonra protein almanız yağ yakımı ve kas inşası açısından önemli olduğu gibi, enerjinizi de yüksek tutar. Geç saatlerde meyve dahil şekerli gıdalar ve karbonhidrat asla tüketmeyin. Ve uyumadan mutlaka 2 saat önce son öğününüzü tüketmiş olun.
Su tüketimini artırın!
Su, her türlü hayatsal fonksiyonun düzenlenmesinde çok kritik bir rol oynar. Amacınız kilo almak da olsa, kilo vermek de olsa yeterli su tüketmeniz çok önemlidir. Zorlanıyorsanız su tüketimini aşama aşama artırın, özellikle aktif bir yaşam sürüyorsanız günde 3-4 litreye kadar çıkmaya çalışın. Bunun da çok hem kilo kontrolünüzde hem de sağlığınız açısından çok faydasını göreceksiniz. Su sevmiyorsanız içine kabuk tarçın, nane yaprağı ve limon suyu ekleyerek tüketmeyi deneyin. Hem hoşunuza gidecek, hem de limon, tarçın ve nane metabolizmanızı, dolayısıyla yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
Beslenmenizde değişiklikler yapıp vücudunuzdaki değişimleri izledikçe kendiniz için hangi yöntemin doğru olduğunu bulacaksınız. Bu nedenle belli bir liste paylaşmayı doğru bulmuyorum. Yeterli protein, vitamin, karbonhidrat, lif ve mineral aldığınız, vücudunuzun aldığı ve yaktığı kalori miktarına dikkat ettiğiniz ve tuz, yağ ve şeker konusunda dikkatli olduğunuz sürece diyet listesine de gerek kalmayacak.
Bu bir anlamda eğlenceli ve macera dolu bir yolculuk aslında, bu yüzden bunu ertelemeyin. Kararınızı verin ve başlayın. Kilo almak ya da vermek, amacınız neyse tek çözümü sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizdir. Bunu unutmayın. Keyif alacağınız ve vücudunuza uygun bir egzersiz programıyla sağlıklı beslenme alışkanlığını birleştirdiğinizde işte karşınızda yepyeni bir siz! Sağlıklı, fit, enerjik ve MUTLU!
İP UÇLARI
- Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısır özü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin.
- Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin.
- Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edin.
- Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
- Aşırı şekerli gıdalardan kaçının ve hatta çay, kahve gibi içecekleri şekersiz için veya şeker miktarı azaltın.
- Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
- Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.
Öğünlerinizi önceden belirleyin. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğüne bölerek az ve sık beslenin.
- Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.
- Midenizi katı gıdalarla doldurmayın. Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
- Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına tüketin. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
- Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
Selin Nalıncı
